[...] 1.Gironda dips 5 x max bądź lekka progresja 2a Krzyżowanie linek na wysokości czoła 4 x 15 2b Gilotyna na skosie dodatnim 4 x 15p 3.Rozpiętki siłowe(ramię zgięte) + wyciskanie na poziomej sztangielek.Po wykonaniu założonej ilości powtórzen rozpiętek i dojściu do załamania,robisz wyciskanie na maks powtórzeń. 1a Wyciskanie sztangielek [...]
na stale po 4 serie x 10 powt (+2x 4 powt rozgrzewkowe) trening A: podciaganie ( wąsko , szeroko , nachwyt , podchywt) wyciskanie sztangi zza karku Podciąganie na drązki szerokim chwytem Wyciskanie sztangielek - skos gorny Poniedziałek BARKI wyciskanie sztangielek sprzed klatki 12-10-8-6 SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki i do przodu [...]
taki przykładowy plan fbw mam z jednego forum, ułozył go ktoś z sfd. Przykładowy trening z priorytetem na klatkę piersiową i barki: Poniedziałek: Klatka piersiowa wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2 serie Barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie [...]
[...] mniej wiecej wygladal, ale zawsze cos bede zmienial zalerznie od tego jak mi bedzie szlo. *Poniedziałek (Klata, tricpes): 1. Wyciskanie sztnagi skoks w dol: 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na plaskiej: 12,10,8 3. Rozpietki skoks w gore: 3x12 4. Wyciskanie waskim chwytem: 4x10 5. Wyciag lina: 12,10,8,8 6. 5 serii na brzuch dowolne [...]
Czy w poniedziałek zamiast wyciskania zza karku można dać wyciskanie sprzed głowy? Już spooro się naczytałem o szkodliwości tego ćwiczenia, boję się o staw barkowy. Może wyciskanie od czoła? Druga sprawa - przy "czachołamaczach" bolą mnie łokcie. To błąd w technice? Czytałem już kiedyś o takim objawie u kogoś innego. Zmienić technikę, [...]
[...] zaskoczeni efektami. Podciaganie w szerokim chwycie - 5x5: Poza silnymi plecami musisz miec takze mocny chwyt wiec nie stosuj zadnych opasek. Trening III Przysiady z wyciskaniem - 5x5: Pierwsze cwiczenie ostatniego dnia naszego treningu to kombinacja przysiadu i wyciskania zza karku. Wykonaj przysiad ze sztanga i wstawaj tak szybko jak [...]
[...] karku, chwyt rwaniowy, szeroki: 45x1+10 55x1+10 Naprzemienne uginanie ramion: 3/4 ruchu mlotkiem, a ostatnie 1/4 ruchu supinacja. 14,5x10 18,75x10 21,5x10 Brzuszki laczone z wyciskaniem sztangi ponad głowe: brak ;/ Komentarze: Coś dziś ogólnie średnio byłem nastawiony na trening, ale poszedłem. - wiosłowanie półsztangą - tu cięzko, coraz ciężej. [...]
[...] plan pod siebie uwzględniając wcześniejsze treningi i co mi najlepiej pasuje pod HST, poproszę o opinie i ewentualne poprawki przysiady ze sztangą wspięcia na palce stojąc wyciskanie sztangi na ławce poziomej rozpiętki na ławce poziomej uginanie rąk z hantlami stojąc wyciskanie francuskie siedząc unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w góre [...]
[...] 2 razy w tyg.Moj pierwszy FBW - nie cwicze nog i prosze ich nie uwzgledniac gdy edziecie sprawdzac ten trening) gram w kosza i nogi dostaja tam wycisk. Poniedzialek klatka wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 12/10/8 Przenoszenie sztangielki 2x10 plecy podciaganie na drążku 2 x max. wiosłowanie sztangielka 2 x 10/8 martwy ciąg+szrugsy 3 x [...]
[...] 12 (z zapasem 2) przerwy pomiędzy seriami: 1,5 minuty czas trwania cyklu: 14 tygodni po zakończeniu przez następne 36 tygodni trening dzielony Poniedziałek: Klata -wyciskanie na ławce poziomej pierwsze 1-8 tydzień: 3x4-12,4-12,max 9-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max -rozpiętki na ławce poziomej 1-16 tydzień : 3x4-12,4-12,max 17-36 [...]
WODYN: Jako ze koncze z powodzeniem 15-10-5, po tygodniowej regenaracji chce zaczac nowy trening, wejscie na zwykly 4 dniowy split. Z ta roznica, ze teraz bede mial dostep do w pelni wyposazonej silowni, a wczesniej cwiczylem tylko na wolnych obiciezaniach, dlatego chce wykorzystac nowe cwiczenia, zeby troche zaskoczyc miesnie. Jak zwykle zalezy [...]
Panie Jacku prosze o pomoc bo narobiło się biedy...byłem chory - miałem problemy z brzuchem i jedzeniem jak wcześniej pisało - okazała się to nerwica i na dodatek początek przepukliny nie ćwiczyłem już ok miesiąc, ćwiczyłem tym planem przez ok 2tyg: Pon: Klatka + brzuch Wt: Barki + triceps Śr: Plecy + tył barków + biceps Czw: Wolne Pt: Uda + [...]